– कैसे करें: खड़े हो जाएँ, हाथ और पैरों को फैलाकर कूदें, फिर वापस मूल स्थिति में आएँ।
– फायदा: पूरे शरीर की कैलोरी बर्न करता है और स्टैमिना बढ़ाता है।
– समय: 1 मिनट × 3 सेट
स्क्वाट्स (Squats)
– कैसे करें: पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें, घुटनों को मोड़ते हुए नीचे बैठें जैसे कुर्सी पर बैठ रहे हों, फिर ऊपर उठें।
– फायदा: जांघ, ग्लूट्स और पेट की चर्बी कम करने में मदद करता है।
– समय: 15–20 बार × 3 सेट
पुश-अप्स (Push-ups)
– कैसे करें: पेट के बल लेटें, हाथ जमीन पर रखें और शरीर को ऊपर–नीचे करें।
– फायदा: चेस्ट, बाइसेप्स और कंधे मजबूत होते हैं।
– समय: 10–15 बार × 3 सेट
प्लैंक (Plank)
– कैसे करें: कोहनियों और पैरों के बल शरीर को सीधा रखें, पेट अंदर खींचे रहें।
– फायदा: कोर और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
– समय: 30–60 सेकंड × 3 सेट
बर्पीज़ (Burpees)
– कैसे करें: खड़े हो जाएँ → नीचे झुकें और पुश-अप पोज़िशन में जाएँ → कूदकर ऊपर उठें।
– फायदा: पूरे शरीर की कैलोरी जलाने वाला व्यायाम, कार्डियो के लिए शानदार।
– समय: 10–12 बार × 3 सेट
सिट-अप्स / क्रंचेस (Sit-ups / Crunches)
– कैसे करें: पीठ के बल लेटें, घुटनों को मोड़ें, हाथ सिर के पीछे रखें और ऊपर उठें।
– फायदा: पेट की चर्बी घटाने और एब्स बनाने में मदद करता है।
– समय: 15–20 बार × 3 सेट
लंजेस (Lunges)
– कैसे करें: एक पैर आगे बढ़ाएँ और घुटनों को मोड़ते हुए नीचे जाएँ, फिर वापस खड़े हो जाएँ। पैरों को बदलते रहें।
– फायदा: जांघ और नितम्ब की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
– समय: 12–15 बार × 3 सेट
माउंटेन क्लाइंबर (Mountain Climbers)
– कैसे करें: पुश-अप पोज़िशन में आएँ और पैरों को तेजी से आगे–पीछे बदलते हुए चलाएँ।
– फायदा: कार्डियो और पेट की चर्बी घटाने के लिए बेहतरीन।
– समय: 30–45 सेकंड × 3 सेट